大事なのは、糖質が多い食品を知っておくこと
糖質制限食 に面倒な計算はいりません。糖尿病の場合は、食後高血糖を防ぐために1回の食事の糖質量を20 g以下におさえる必要がありますが、それ以外の方々はいちいち糖質量を計算しなくてよいのです。
一番大切なのは、糖質が多い食品をあらかじめ把握しておき、そうした食品を避けるようにすることです。米飯やパンなどの主食系は糖質が多いとすぐにわかりますが、野菜でもカボチャやニンジンなど糖質の多いものがあるので要注意です。
海藻類では、昆布だけは100 g中に30 gくらいの糖質が含まれているのでNG です。しかし昆布だしは大丈夫です。
牛乳は100 ccあたり5 gの糖質で、厚生労働省の低糖質食品に相当するのですが、ガブガブと200~300 ccくらい平気で飲む人がいるので要注意です。
料理に牛乳を100 cc使用して4人家族で一緒に食べたり、コーヒーに牛乳を10 cc入れたりくらいなら、問題ありません。
例えば、リンゴ1個(約240 g) は約150 kcalで、ビタミンC 含有量は8mg、遊離糖含有量は35.6 g(果糖18 g、ブドウ糖6 g、ショ糖9.6 g、ソルビトール2 g)、水溶性食物繊維含有量は0.95 g、不溶性食物繊維含有量は2.・95 gです。
もちろん、果物の種類によって果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なりますが、このうち果糖は10 %くらいしかブドウ糖に変わらないので、はとんど血糖値を上昇させません。
そのため、果物の糖質のうち半分が果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べると血糖値は上がりにくいといえます。穀物のでんぷん1 gが血糖値を3 mg上昇させるとすれば、果物の糖質1 gは約半分の1.5 mg上昇させると考えられます。
細かいことをいえば、ソルビトール(糖アルコール) はブドウ糖の半分くらい血糖値を上げますし、ショ糖は「ブドウ糖+果糖」です。けれども大ざっばにはこの計算でよいでしょう。厚生労働省の低糖質食の定義が「100g中糖質5g以下」です。そうすると100 9g中の糖質が10g以下の果物は、血糖値の上昇に関しては100g食べてもおおむね大丈夫と思います。
果物の糖質量が1回に10 g程度なら、血糖値の上昇は約15 mgですむ計算です。
100 g中の糖質が13 gや14 gのリンゴやさくらんぼも、食べるとき糖質の計算だけしておけば、どのくらい血糖値が上がるのか予測できますから、それを承知の上で適宜食べればいいと思います。
なお、バナナには糖質に加えてでんぷんも多く含まれているので、とくに糖質含有量が多いです。でんぷん分は、他の果物より血糖値を上昇させます。
糖質制限食+食後の即ウォーキング | 【糖質制限食 体験談】1万歩歩け!と言われても続かない
コメント
コメントを投稿