「糖質制限食」食事療法

一般的に「和食はヘルシー」と言われます。しかし洋食に比べて糖質を多く含んだ料理が多いので、接待などで和食を食べるときは注意が必要です。 まず、寿司は糖質が「二重」に含まれているのでNGです。白米をたっぷり使っているうえ、酢飯にも砂糖が多く含まれています。 高級料亭も油断は禁物です。和食のコースは糖質制限食的には案外鬼門で、砂糖が結構使われている料理がはとんどです。 刺し身・焼き物・汁物はOKとしても、先付・煮物・蒸し物・酢の物・和え物には基本的に砂糖が使われています。和食のコースを食べる場合は、てんぷらの衣は食べすぎない、焼き魚は照り焼きより塩焼きを選ぶ、煮魚や煮物はつゆをなるべくつけない、締めのご飯やそばは食べない、 など糖質を摂りすぎない工夫をしたいものです。 和食でお勧めなのは、高級なところを避けて、居酒屋に行くことです。高級料亭などに比べて味付けがシンプルなので、砂糖をあまり心配しなくて大丈夫です。やきとりを食べるにしても、タレではなく塩を選ぶといった工夫もしやすいでしょう。 メニューも豊富で、冷や奴、刺し身、焼き魚、野菜妙め、ゴーヤチャンプルー、地鶏の串焼きなど、糖質制限食品が豊富です。 挽き肉もいいですが、タレの砂糖には要注意です。甘ダレに肉を漬け込んでいるような店はNG です。塩か少量のタレで食べましょう。 外食時の糖質オフアイデア

会社勤めをしていると、昼食はどうしても外食がちになってしまいます。オフィス街 のランチメニューは、定食、井物、ラーメン、パスタ、サンドイッチなど、主食系がメ インなので、何を食べればよいのか困る人も少なくありません。 せっかく 糖質制限食 を実践しているのですから外食時にも糖質を摂り過ぎないようにしたいものです。 そんなサラリーマン諸氏にお勧めなのが、コンビニやスーパーや総菜店の活用です。 ご飯がついているお弁当はさすがに避けたいところですが、最近では総菜やサラダなど を小分けのパックで売っているお店もずいぶん増えてきました。 定食屋さんやお弁当屋さんで、おかずを自由に選べるお店もあります。これらのなかから糖質が少なそうなものを食べれば、仕事中のランチも心配ありません。 例えば、おでんなら大根、卵、豆腐、こんにゃく、すじ肉、つみれなどがあります。 コンビニに並んでいるツナサラダ、チキンサラダ、豚シャブサラダ、ゆで卵、豚肉ソー セージ、冷や奴、納豆などもいいです。 ただし、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質 が多いので避けたはうがよいでしょう。魚肉ソーセージや練り製品も糖質が多いです。 コンビニやスーパーでおかずを買うときは、甘そうなもの、ソースがかけてあるものは避けるようにします。料理好きの人なら砂糖の量はだいたい見当がつくと思います。 そうでない人は、食品ラベルをチェックするのが確実です。いまではコンビニやスーパーの総菜の多くに栄養成分表示がしてあり、グラム当たりの成分を確認できます。もっとも、糖質量がそのまま表示してあることは少なく、たいていは「炭水化物」と表示してあります。 「炭水化物－食物繊維＝糖質」なのですが、食物繊維までは表示されていないことがはとんどなので、大ざっばに炭水化物の含有量でチェックします。 例えば、肉料理なら炭水化物と糖質ははぼイコールと考えて差し支えありません。野菜サラダなら、炭水化物のうち食物繊維がやや多めです。 いずれにしても、はとんどの食品は炭水化物量と糖質量に大きな差がないので、おおまかな糖質量を推測することができます。最近はホテルなどで、安いランチバイキングが流行っていて、糖質の少ない料理を自由に選べるので嬉しいですね。 また、従来のカロリー制限食では間食は禁物ですが、糖質制限食では糖質の少ないものならOKです。6P チーズ2個...

 通常、糖尿人はお医者さんから飲酒を禁止されていることがはとんどです。「蒸留酒であれば飲んでも大丈夫ですよ」と言うと、酒飲みなら例外なく目が輝きます。 ちなみに日本のお酒の蒸留酒で有名なのは「泡盛」です。 糖尿病の人はアルコールを飲むなら「泡盛」 - 自宅で血糖値を下げる  「糖質さえ制限すれば、おかずは食べ放題で、適量のお酒も問題なし」というのは、「カロリー制限で禁酒」という従来食に比べると、酒飲みにとっては天国と地獄ぐらいの差があります。 こういうわけで 糖質制限食 は、酒好きな人のはうが続けやすいのです。アルコールそのものは血糖値を上げませんし、「エンプティー・カロリー」と言われるように体重増加作用もありません。 ビールや日本酒は醸造酒なので糖質が含まれていますが、蒸留酒は原料を発酵させたあとで蒸留するため、糖質は含まれていません。もとがイモでも麦でも米でも黒糖でも、糖質はゼロになっています。焼酎、ウイスキ㌧ブランデー、ジン、ウォッカなどが蒸留酒です。また、辛口ワインは醸造酒ですが、赤でも白でも糖質含有量が少ないので大丈夫です。 赤ワインの成分は100 g中に糖質が1.5 g含まれています。そのうち有機酸（クエン酸、酒石酸、リンゴ酸など） とポリフェノールが0.8 gありますが、これらは血糖値を上げません。残り0.7 gの血糖値を上げる糖質のうち、ほとんどは果糖と糖アルコールで、ブドウ糖は少量です。 ということで、通常の辛口赤ワインは糖質制限OK食材です。辛口白ワインも残糖（果糖とブドウ糖） は100 g中に0.4 gなのでOKです。ただし、一般的な甘口白ワインは残糖が多くNG です。 最近では、糖質ゼロの発泡酒や糖質ゼロの日本酒もありますから、それらを飲む分にはもちろん構いません。それ以外のビールや日本酒は糖質含有量が多いのでNGです。 糖質制限食＋食後の即ウォーキング | 進行別に6段階に分ける

  糖質制限食 にほ3つのやり方があります。 1つめは「スーパー糖質制限食」で、朝・昼・夕とも主食なしです。  1日を通して糖質を控えるので、血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌ははとんど出ません。そのためダイエット効果や生活習慣病などの予防効果がもっとも高く、それまでとはまったく異なる代謝リズムになります。  2つめは「スタンダード糖質制限食」で、1日3食のうち1 回の食事だけは主食を摂り、残りの2回については主食を抜きます。主食を摂るのは朝でも昼でもよいのですが、夕食はお勧めできません。 なぜなら、夕食後に就寝すると脳も筋肉も活動しないので血糖値が下がりにくく、インスリン（肥満ホルモン） によって脂肪が蓄えられやすいからです。 3つめの「プチ糖質制限食」は、1日3回の食事のうち、夕食だけ主食を抜くようにします。朝・昼は適量の糖質を摂れるので実行はかなりラクですが、スーパーなどに比べれば改善効果はどうしても低くなります。 この3つのやり方を、病気や症状によって適宜使い分けるようにします。糖尿病にはもちろん、スーパー糖質制限食が一番のお勧めです。 サラリーマンの方で昼食が定食とか弁当しかないときは、スタンダードでもやむをえません。昼食に主食を摂らざるをえない糖尿人は、食前30秒に薬を飲んで適量（少量）の主食を食べるという選択肢もあります。 ダイエット目的なら、スーパー糖質制限食で2〜4週間頑張って、目標体重になったらプチかスタンダードでキープするというパターンもあります。 人にもよりますが、スーパーを始めて3 日〜1週間で体重が減りはじめます。糖尿病人がスーパー糖質制限食を実践する場合は、食後高血糖を防ぐため、1回の食事の糖質量を20g以下にします。肥満や糖尿病がない人は、1固の糖質量を30〜40g程度に増やして、緩やかな糖質制限食で健康を維持するというパターンもあります。 糖質制限食＋食後の即ウォーキング | 【糖質制限食 体験談】なかなか下がらなかった血糖値が下がる

糖質制限食 に面倒な計算はいりません。糖尿病の場合は、食後高血糖を防ぐために1回の食事の糖質量を20 g以下におさえる必要がありますが、それ以外の方々はいちいち糖質量を計算しなくてよいのです。 一番大切なのは、糖質が多い食品をあらかじめ把握しておき、そうした食品を避けるようにすることです。米飯やパンなどの主食系は糖質が多いとすぐにわかりますが、野菜でもカボチャやニンジンなど糖質の多いものがあるので要注意です。 海藻類では、昆布だけは100 g中に30 gくらいの糖質が含まれているのでNG です。しかし昆布だしは大丈夫です。 牛乳は100 ccあたり5 gの糖質で、厚生労働省の低糖質食品に相当するのですが、ガブガブと200～300 ccくらい平気で飲む人がいるので要注意です。 料理に牛乳を100 cc使用して4人家族で一緒に食べたり、コーヒーに牛乳を10 cc入れたりくらいなら、問題ありません。 例えば、リンゴ1個（約240 g） は約150 kcalで、ビタミンC 含有量は8mg、遊離糖含有量は35.6 g（果糖18 g、ブドウ糖6 g、ショ糖9.6 g、ソルビトール2 g）、水溶性食物繊維含有量は0.95 g、不溶性食物繊維含有量は2.・95 gです。  もちろん、果物の種類によって果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なりますが、このうち果糖は10 ％くらいしかブドウ糖に変わらないので、はとんど血糖値を上昇させません。 そのため、果物の糖質のうち半分が果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べると血糖値は上がりにくいといえます。穀物のでんぷん1 gが血糖値を3 mg上昇させるとすれば、果物の糖質1 gは約半分の1.5 mg上昇させると考えられます。 細かいことをいえば、ソルビトール（糖アルコール） はブドウ糖の半分くらい血糖値を上げますし、ショ糖は「ブドウ糖＋果糖」です。けれども大ざっばにはこの計算でよいでしょう。厚生労働省の低糖質食の定義が「100g中糖質5g以下」です。そうすると100 9g中の糖質が10g以下の果物は、血糖値の上昇に関しては100g食べてもおおむね大丈夫と思います。 果物の糖質量が1回に10 g程度なら、血糖値の上昇は約15 mgですむ計算です。 100 g中の糖質が13 gや14 gのリンゴやさくらんぼも、食べるとき糖質の計算だけ...

 ほとんどの人はカロリー制限なしで減量に成功するのですが、「 糖質制限食 を実践してもなかなかやせない」という人がたしかに数％ですがいらっしゃいます。 世の中には、やせやすい人とやせにくい人がいるというのは間違いないようですが、その大きな要因として基礎代謝があります。 基礎代謝というのは、何もせずにじっとしていても最低限必要になるエネルギーのことです。日本女性の平均基礎代謝量は1 日約1200 kcalですが、個別に見ると600〜2400 kcalと、かなりのバラツキがあるそうです。 基礎代謝が800 kcalしかなければ、1日の食事1200 kcalの低カロリーにおさえても、なかなかやせないことは理解できますよね。 基礎代謝が低い人には「倹約遺伝子」の持ち主が多いようです。米国のピマインディアンから基礎代謝を低くする遺伝子が見つかっており、それが「倹約遺伝子」と呼ばれています。 食糧事情がきびしかった時代には、基礎代謝が低いほうが少ないカロリーで生きられるので、効率的だったわけです。 ところが、飽食の時代になるとその体質がマイナスに働き、ピマインディアンの間では肥満の増加が深刻な問題になっています。 こうした倹約遺伝子の持ち主の場合、女性で1日1200 kcalの糖質制限食でもやせにくいことがあり、「糖質制限食＋ カロリー制限食（1000 kcal）」が必要となります。 日本人にはこの倹約遺伝子の持ち主が数パーセントおられると思います。 女性なら1 日1000～1200 kcal、男性なら1400～1600 kcalが1つの目安になります。 さらに、数パーセントほど大食タイプの人がおられます。無糖ヨーグルト500 g入りを1日2〜3個食べても平気とか、ステーキ400 gなんて楽勝とか、タマネギ中玉（200 g） 2個くらいなら妙めたら簡単とか…。 こういう大食漢の方々には、カロリー制限までしなくても、普通のカロリーを心がけることが大切です。女性なら1 日1200～1600 kcal、男性なら1600～2000 kcalが1 つの目安と説明しています。 糖質制限食＋食後の即ウォーキング | 1日1回の15分のすぐ歩き  

糖質制限食 の原則は、血糖値を上げる糖質をできるだけ控えて、食後高血糖を防ぐというものです。 簡単にいえば、主食を抜いておかずばかり食べるということです。抜く必要がある主食とは、米飯・めん類・パンなどの米・麦製品、ジャガイモ・サツマイモ・里イモなどのイモ類など、糖質が主成分のものです。 もちろん糖質制限ですかせら、甘いお菓子・ケーキ・ジュース、それに煎餅・おかきなどもNGです。お米や小麦粉で作ったものはNGです。おかきなどはお米でつくられていますし、パウンドケーキなどは小麦粉で作られています。 一方、糖質さえ制限すれば脂質やタンパク質はしっかり摂っていいので、肉や魚はお腹いっぱい食べられます。焼酎・ウィスキー・ブランデーなどの蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒なら、お酒を飲んでもOK です。 実は酒好きの人が糖質制限食を実行しやすい 特徴があります。 カロリー制限食でお腹を空かして難行苦行に耐えることに比べれば、とてもラクに実践できます。 「清く正しくより、おいしく楽しく」というキャッチフレーズで、糖尿病の患者さんや友人に糖質制限食のことを説明しています。 糖質制限食は人類の健康食なので、太った人は減量できて、やせすぎた人は適正体重に戻ります。8〜9割の人は、普通にお腹いっぱい食べて、カロリー計算はいりません。 糖質制限食＋食後の即ウォーキング | 完全ガイド - メモ（健康・美容）