「糖質制限食」食事療法

 2009年、米国飲料協会は、公立小中学校におけるエネルギー量（糖質）の多い清涼飲料水の発売を全面停止しました。 ニューヨークの「ソーダ論争」でも明らかなように、米国では糖質の多い清涼飲料水の危険性について、かなり深刻にとらえて社会問題となっています。 一方日本では、幼児期から砂糖のたっぷり入った清涼飲料水を、ごく普通の家庭でごく普通に与えています。 米国の公立小中学校で禁止したような飲み物を日本の親は当たり前のように子供たちに飲ませますが、とても危険です。 ブドウ糖ミニスパイクをもっとも起こしやすいのが、糖質入り清涼飲料水なのです。子供たちの飲み物は、カロリーなしの水かお茶が一番です。カロリーがあるものでは、牛乳100Cとか豆乳200 ∝くらいならよいと思います。3時のおやつには糖質制限OKのスイーツなどを、購入して、冷凍・冷蔵しておくという手もあります。ナッツ類やチーズ類もよいです。果物も2分の1個くらいならよいです。 低糖質のパンなどもあります。

 明治時代の人は、総摂取カロリーの7割を米飯を中心とした糖質から摂っていたのに、 糖尿病や肥満がはとんどありませんでした。 一方、現代人は6割くらいが糖質ですが、糖尿病と肥満は激増しています。いったい何が違うのでしょう？ 何といっても、運動量の差が一番大きいです。明治の一般人は、日常的に走ったり鍛えたりはしていなかったと思います。 しかし日々の肉体労働、歩く、掃除する、薪割り、 井戸の水くみ…など中等度以上の運動量が現代人の約10倍と言われています。 座るのと立つのとでは消費エネルギーが倍達います。例えば安静時を1とすれば、立つと2倍、早歩きならは、4倍の消費エネルギーです。 フロアの拭き掃除は3.3倍、掃除機をかけるのは3.5倍、風呂掃除は3.8倍くらいです。 現代人もせめて日常生活のなかでよく歩き、家事にいそしみ活動的なライフスタイルにすると、最低限の筋肉量が確保できるし肥満防止にも役立つと思います。 普段は、階段は基本的にジョギング程度で駆け上がります。要するにまとまって運動するチャンスがないので、日常の仕事、日常の生活のなかでちまちま運動して不足分を補っているのです。糖質制限食の効果を高めるためには、軽くても日常の運動を心がけることが好ましいのです。 注目の糖質オフダイエット | 運動のあとのビールがN

酒好きな人の場合は、お酒の種類さえ選べば 晩酌もできますから、糖質制限食を続けるのは難しくないでしょう。 糖質制限食を実践しておられる患者さんのなかでも、酒好きな方々ははとんど離脱することなく糖質制限食を続けておられます。 お酒が飲めない人の場合も、従来のカロリー制限食のような難行苦行ではありませんから、それに比べたらずっと続けやすいと思います。 とまどもっとも、肉や魚を中心としたおかず主体の食事になるので、最初のうちは少し戸惑うかもしれません。それまでひんばんに食べていためん類や井物が食べられなくなり、レパートリーが減るためです。 そんなときは、同じ焼き魚でも食材を変えたり、調理方法を変えたり、味付けを変えたりしてレパートリーを増やすのも1つの方法です。最近ではさまざまな香辛料や調味料が市販されています。 たとえ食材や調理方法が同じでも、香辛料や調味料を変えれば飽きにくくなります。   糖質制限OKの食品を上手に取り入れるようにすれば、糖質を控えながらふだんの食生活に近い献立が楽しめると思います。糖尿病や肥満のない人は、スーパー糖質制限食は最初の1〜2週間にして、その後はスタンダードやプチに切り替えるというパターンでもよいと思います。 なぜ最初にスーパー糖質制限食を勧めるかといえば、体質を切り替えるためです。糖質の多い食生活だと、人体のエネルギー源のうち「ブドウ糖→グリコーゲンシステム」ばかりを使うため、もう1 つの「脂肪酸→ケトン体システム」をうまく使えなくなってしまいます。 脂肪が燃えやすい体にするためには、まず最初に糖質をできるだけ控えることが大事なのです。スーパー糖質制限食を最低1週間続けると、体が脂肪をうまく使えるように切り替わっていきます。 そのタイミングで、スタンダードやプチに切り替えます。やはり糖質を食べる分だけ効果は緩やかになりますが、週に1 〜2度くらいなら、普通のお菓子を食べても体庸只を維持することはできます。 また、スーパー糖質制限食を実践中でも、正常人なら、運動量に応じて玄米などの末精製穀物を適量摂るのは構いません。運動量が少ない人は、末精製穀物でも少なめにしておくと、将来の生活習慣病の予防になります。 最近は 低糖質のパン などもありますからそれほどストレスにならないでしょう。 外食時の注意はこちらです。

 フランス料理、イタリア料理、地中海料理は、日本料理と異なり基本的に砂糖は使いません。フランス料理ならパンやケーキ、イタリア料理ならパスタやピザをやめておけば、フルコース食べることができます。   イタリア料理でパスタがないのは寂しいですが、お魚やお肉や野菜料理を食べるなら問題はありません。季節がよければ、ジビエ料理（野生の鳥獣料理） もいいでしょう。ギリシャなどの地中海料理はオリーブオイルたぶりで、海の辛が豊富で、糖質の少ない食材が多いと思います。 洋食で注意したいのは、料理に使われているソースと小麦粉です。フレンチのソースはおおむね大丈夫ですが、少し食べてみて甘みの強いものは控えるようにします。 小麦粉は、ハンバーグのつなぎくらいなら少量なので大丈夫ですが、パイ料理、グラタン、シチューのルウなどには小麦粉が結構使われているので、避けたはうが無難でしょう。付け合わせのポテトサラダやフライドポテトも注意が必要です。フレンチやイタリアンのデザートはNG ですが、ケーキの代わりにチーズを頼めば心配ありません。 中華料理は、ほとんどの店で小麦粉や砂糖をたっぷり使っているので、残念ながら要注意です。ラーメンやチャーハンは当然ですが、飲茶や点心で出てくる春巻・餃子・シューマイ焼売などの皮も小麦粉でつくられているのでNGです。 また、カニ玉・八宝菜・酢豚などのとろみ部分には片栗粉が使われています。そのほかにも、和食と同じく、味付けに砂糖を使う料理がたくさんあります。 やむをえず利用するときは、点心の皮をとって食べる、とろみのある料理は食べない、甘みの強い料理は避けるなどの自衛策をとるようにします。とろみに使われる片栗粉は 数グラム程度ですが、お店によって差が大きいので避けておいたはうが無難です。 パクパクくん酵母なら食べてしまった糖質を排泄してくれますので 、外食時には帰宅したら摂ればひとまず安心です。

一般的に「和食はヘルシー」と言われます。しかし洋食に比べて糖質を多く含んだ料理が多いので、接待などで和食を食べるときは注意が必要です。 まず、寿司は糖質が「二重」に含まれているのでNGです。白米をたっぷり使っているうえ、酢飯にも砂糖が多く含まれています。 高級料亭も油断は禁物です。和食のコースは糖質制限食的には案外鬼門で、砂糖が結構使われている料理がはとんどです。 刺し身・焼き物・汁物はOKとしても、先付・煮物・蒸し物・酢の物・和え物には基本的に砂糖が使われています。和食のコースを食べる場合は、てんぷらの衣は食べすぎない、焼き魚は照り焼きより塩焼きを選ぶ、煮魚や煮物はつゆをなるべくつけない、締めのご飯やそばは食べない、 など糖質を摂りすぎない工夫をしたいものです。 和食でお勧めなのは、高級なところを避けて、居酒屋に行くことです。高級料亭などに比べて味付けがシンプルなので、砂糖をあまり心配しなくて大丈夫です。やきとりを食べるにしても、タレではなく塩を選ぶといった工夫もしやすいでしょう。 メニューも豊富で、冷や奴、刺し身、焼き魚、野菜妙め、ゴーヤチャンプルー、地鶏の串焼きなど、糖質制限食品が豊富です。 挽き肉もいいですが、タレの砂糖には要注意です。甘ダレに肉を漬け込んでいるような店はNG です。塩か少量のタレで食べましょう。 外食時の糖質オフアイデア

会社勤めをしていると、昼食はどうしても外食がちになってしまいます。オフィス街 のランチメニューは、定食、井物、ラーメン、パスタ、サンドイッチなど、主食系がメ インなので、何を食べればよいのか困る人も少なくありません。 せっかく 糖質制限食 を実践しているのですから外食時にも糖質を摂り過ぎないようにしたいものです。 そんなサラリーマン諸氏にお勧めなのが、コンビニやスーパーや総菜店の活用です。 ご飯がついているお弁当はさすがに避けたいところですが、最近では総菜やサラダなど を小分けのパックで売っているお店もずいぶん増えてきました。 定食屋さんやお弁当屋さんで、おかずを自由に選べるお店もあります。これらのなかから糖質が少なそうなものを食べれば、仕事中のランチも心配ありません。 例えば、おでんなら大根、卵、豆腐、こんにゃく、すじ肉、つみれなどがあります。 コンビニに並んでいるツナサラダ、チキンサラダ、豚シャブサラダ、ゆで卵、豚肉ソー セージ、冷や奴、納豆などもいいです。 ただし、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質 が多いので避けたはうがよいでしょう。魚肉ソーセージや練り製品も糖質が多いです。 コンビニやスーパーでおかずを買うときは、甘そうなもの、ソースがかけてあるものは避けるようにします。料理好きの人なら砂糖の量はだいたい見当がつくと思います。 そうでない人は、食品ラベルをチェックするのが確実です。いまではコンビニやスーパーの総菜の多くに栄養成分表示がしてあり、グラム当たりの成分を確認できます。もっとも、糖質量がそのまま表示してあることは少なく、たいていは「炭水化物」と表示してあります。 「炭水化物－食物繊維＝糖質」なのですが、食物繊維までは表示されていないことがはとんどなので、大ざっばに炭水化物の含有量でチェックします。 例えば、肉料理なら炭水化物と糖質ははぼイコールと考えて差し支えありません。野菜サラダなら、炭水化物のうち食物繊維がやや多めです。 いずれにしても、はとんどの食品は炭水化物量と糖質量に大きな差がないので、おおまかな糖質量を推測することができます。最近はホテルなどで、安いランチバイキングが流行っていて、糖質の少ない料理を自由に選べるので嬉しいですね。 また、従来のカロリー制限食では間食は禁物ですが、糖質制限食では糖質の少ないものならOKです。6P チーズ2個